Jag sitter i rullstol och vill gå ner i vikt

Jag sitter i stol och vill gå ner i vikt! Jag kan ju inte precis springa , men sitter aldrig annars stilla. Är alltid ute! Jag kanske äter helt fel. Vad har du för enkla tips?

Min kommentar: I ditt mejl nämner du simmning och även ridning, så du rör dig bra!
Du ska tänka på vilka kolhydrater du sätter i dig och hur mycket du sätter i dig!
Proteindelen bör vara mellan 100-150 gram, mängder med grönsaker och en mindre del långsamma kolhydrater som bönor, linser, qiouna! Dock kan du äta en måltid på kvällen helt utan kolhydrater en tid framöver och se hur din kropp reagrerar! Kör på och hör av dig igen!

Är mättat fett farligt?

Min kommentar: Jag tycker du kan ha en del mättat fett i kosten! Av ditt dagliga intag av fett (som är 100%) kan ca 30% bestå av mättade fetter. Titta i min blogg om fetter! Det handlar om att hitta en balans i ditt kostintag. Det är aldrig bra att äta för mycket av något.

Svar till Ville

Hej! Jag har blivit rädd för kolhydrater. Jag är 20 år och läser på nätet hela tiden om lchf och hur bra det är. Behöver jag köra efter dieten om jag vill behålla vikten? pss. svara i din blogg, Rickard.ds

Min kommentar: Ville, jag tycker i n t e du ska lägga för mycket tid på LCHF-dieten, så länge du mår bra av ditt kostintag. Dels för LCHF är till för viktminskning och dels för du kommer alltid att lägga på lite fett, under tiden du ökar i muskelmassa! Du behöver dina kolhydrater under tiden du bygger upp musklerna! Om du i ett senare skede vill ha hjälp med att fettförbränna så ta kontakt med mig igen!
Det enda du bör tänka på, är de dagar du inte tränar. Då kan du minska lite på ditt kolhydratsintag...Du vet var jag finns.

Varför motionera och äta som en kanin?

Min kommentar: Dagens människor rör sig för lite! Ofta handlar det om stillasittande datajobb eller andra arbetsupgifter. Vi behöver röra på oss, för att kroppen ska må bra! Dessutom äter och dricker vi allt för mycket läsk och även kaffe (med socker och andra tillbehör) och skräpmat.
Att röra på dig, innebär inte att du måste vara klädd på ett speciellt sätt, utan det går bra med vilka kläder som helst!
Du är ute i motionspåret för att ditt hjärta och kropp mår bättre av lagom motion!
Du kan promenera, hoppa rep, dansa, rida, styrketräna, basta, powerwalka mm.
Att äta grönt är ett bra sätt också att ge kroppen vitaminer och mineraler!
Om du då även äter en kost med en mindre del kolhydrater, protein och rätta fetterna, så lever du längre. Sund kost tar dig ett par steg längre!

Skicka din kostfråga

Till strongmanrickard@gmail.com

Få svaret via mejl eller bloggen!

Vitaminer och Kosten!

Äter du en varierad kost med mycket grönsaker ,fisk 3 gånger i veckan kan det vara lämpligt att diskutera dina vitaminintag! För mycket av tillskott och viss mån även kosten kan göra att kroppen inte kan ta hand om allt. Kontakta din husläkare för vidare råd! Att äta för mycket av vissa produkter är inte att rekommendera!

Gikt - Kan jag äta och dricka i USA?

Fruktos ökar risk för gikt . Alkohol, övervikt och purinrik kost
som kött och inälvsmat ökar risken för utfällning av uratkristaller
i leder och därmed även utvecklingen av gikt.
Även vissa frukter och fruktjuicer visade sig öka risken.
I ditt mejl skrev du om din kommande USA-resa.
I USA innehåller exempelvis Läsken där fruktos,
istället som vi sötar läsken med sackaros.
Ta kontakt med din husläkare för diskussion!

Vilket fett är bäst?

Min kommentar: Frågan var inte så väl utformad, men jag förutsätter
vilket fett du ska äta mer av än andra. Fett från nötter, avokado, skaldjur,
frön och framför allt fisk. Omega3 tillskott. Om du vill jag ska utveckla
svaret, så vet du vart du vänder dig.

Nyttiga oljor - Källa Fredrik Paulun

Olivolja till salladsdressing, smaksättning och stekning vid låg temperatur
Rapsolja till salladsdressing (ska inte hettas upp)
Avokadoolja till stekning
Kokosfett till fritering eller stekning vid hög temperatur
Linfröolja som kosttillskott (ska inte hettas upp)
Fiskolja som kosttillskott (ska ej hettas upp)

Frågor och Svar

Ställ din kostfråga : strongmanrickard@gmail.com
och välj att få svar i min blogg eller via mejl!

Fruktdrinkarna smakar för starkt!

Fruktdrinkarna smakar starkt då jag köper ingredigenserna
själva. Jag har lättmjölk med olika frukter som jordgubbar/hallon.
Kan jag ha i lite lightsaft eller annat?

Min kommentar: När jag för några år sedan började med frukdrinkarna så kom jag snabbt, att tänka på hur mycket sötningsmedel det egentligen finns i en liten burk med jordgubbs sylt. Mitt enkla och bästa tips: Honung - en matsked är berikad med
näringsämne och antioxidanter. Används gärna vid andra tillfälle i matlagningen.

Är lightprodukter farliga?

Min kommentar: Dricker du ett glas lightsaft då och då är det i n t e farligt.
Det blir farligt om du dricker litervis. Det blir en överdriven konsumtion.
Allt blir farligt om man överdriver intaget. Det gäller att kunna hålla sig till
exempel ett glas lightcola och sedan låta bli.
Det bästa är dock vanligt
vatten med nypressad citron.

Vegetarian - Vad kan jag ha för proteinkällor?

Min kommentar: Vitamin B12 är en livsnödvändiga ämne
som inte finns i vegetarisk kost, men ett par ägg och ett
glas mjölk, lite fisk gör att dagsbehovet fylls ut.
Protein från vegetariska källor är lite sämre än från fisk
och ägg eftersom dessa innehåller b.la fiber och någon som
heter antinutrienter. Bönor, ärtor, linser är bra källor så länge
du ser till att koktiden inte överskrids.
Ytterligare källor är nötter, frön ,alger och svamp.
Se till att variera dina intag ihop med grönsaker
som majs och andra goda grönisar.

Jag är rädd för kolhydrater, för media säger...

Jag är rädd för kolhydrater, för media målar upp en bild, att dom gör
alla feta. Fett lär vara något nytt jag ska stoppa i mig. Jag håller vikten
och anser att jag kanske behöver mer energi, för att klara min träning.

Min kommentar: Om du följt alla kostråd du läser, blir din vardag ganska
krånglig. Kolhydrater i sig själv är inte farliga, men du ska inta långsamma
sådana under dagen och i lagom mängd.
Istället för pasta, välj fullkornspasta,
istället för ris, väljråris eller qiunoa.
Dessa två alternativen tar sig ut i din kropp långsamt och
du för ett jämnare blodsocker. Fett och protein därtill
grönsaker kommer att göra dina träningspass lite vassare.
Ha samma intag med dessa fullkornsprodukter
med tillbehör, så kommer du att märka skillnaden!

En gång för alla - Äppelcidervinäger

Är äppelcidervinäger bra för viktnedgång?

Min kommentar: Du kan lätt missförstå svaren från en kostexpert i
olika tidningar. Alla sura livsmedel, som ex äppelcidervinäger och citron
gör att det sänker GI på det du stoppar i dig. Det blir en längre och mer
varaktig mättnadskänsla och därmed går du ner i vikt.
Det viktigaste är dock kosten, så enstaka produkter som äppelcidervinäger
gör inte jobbet på egen hand. Läs i min blogg med svar på andras
frågor och bilda dig en uppfattning om vad din kost bör bestå av.
Ställ frågor via mejladress: strongmanrickard@gmail.com
om du behöver mer information.

Kan jag äta russin? Högt GI

Min kommentar: Russin är egentligen torkade vindruvor så kom ihåg att varje litet russin motsvarar en vanlig stor vindruva. 100 gram russin innehåller ca 300 kcal och det mesta kommer från det naturliga sockret som finns i frukten. Om man jämför russin med godis, är russin absolut nyttigare, men det är inte heller något man kan äta obegränsade mängder av.
Ta en näve russin om dagen! Det finns b.la i musli, bars etc.
Att säga nej till russin för GI-värdet är högt, är lite trams, för då borde vi egentligen säga nej till vattenmelonen med GI 103. Du kan lugnt äta 500 gram frukt och grönt varje dag!Variera - så blir det inte för mycket av det goda!

Jag vill gå ner i vikt nu!!

Jag äter, men inget händer!

Frukost: 2 fullkornsmackor, 1 glas lättmjölk
Lunch: 2 dl snabbmakaroner och en bit korv
Middag: Ibland äter jag överbliven mat, men ofta
blir det mackor.
Veckorna ser inte så olika ut för mig, för jag vet inte
vad jag ska äta. Alla har egna råd att ge, men inget blir
bra nog, tycker jag! Jag tränar 3 ggr i veckan. Friskis
och svettis. Vad ska jag äta?

Min kommentar: Du måste äta mer protein!! Det finns
i b.la ägg, kyckling, kalkon, bönor, linser. Jag tycker även
du bör se till, att äta var tredje - fjärde timme!
Grönsaker - fyll halva tallriken! Fisk - minst 3 ggr i veckan!
Ät grötfrukost då och då, om du vill variera. Speciellt havregröten
ger dig bra energi och ihop med andra proteinkällor och fett, så
kommer fettförbränningen igång! Ät dig lagom mätt! 4-6 måltider
om dagen. Protein och grönsaker mättar mer i kolhydrater i längden.
Börja ta omega3-tillskott! Frukt och nötter för mellanmålet eller
om suget blir för stort innan nästa måltid. Ät alltid någon form
av protein och lite kolhydrater efter träningen. Exempel: En grov
macka med makrill eller tonfisk!

Kan mindre kolhydrater göra magen bättre?

Min kommentar: Kosten du stoppar i dig, ska helst vara vald just för dig.
Kolhydrater, protein, fett, mineraler, antioxidanter etc.
Jag har flera klienter som blivit bättre i magen. Då har dom fått mer fiberrik kost och normala doser (ex mixad fruktdrink som mellanmål).
Grönsakdelen på tallriken ska överstiga intaget av kolhydrater.
Du kan även ha en s k kolhydratsintolerans och
bör därför avstå kolhydrater som
gör dig besvärad och välja andra alternativ. Qiouna istället för ris etc.
Du kan gå efter din erfarenhet och se hur din mage blir, när du reglerat
intaget något! Lycka till!

Tro inte på allt kvällstidningarna skriver

Kvällstidningar kör ofta med kändisdieter! Ibland är det ihopasatt av
tidningarna bara minuter innan det ska till press! Fruktdieter, banandieten.
Detox är en av de senaste och jag har ett utdrag från Fredrik Paulun hur det ligger till i den frågan!

Torkad frukt - bra eller dåligt?

Min kommentar: Torkad frukt är relativt okey, för antioxidanter, mineraler och fiber finns fortfarande kvar. Torkad frukt har ett högre GI, men undantagsfall som ex. aprikoser!
Att äta dessa under dagen ger ett bra tillskott, men se till att den torkade frukter inte har fått tillsatser.

Måste jag ut och springa?

Måste jag ut och springa? Jag har barn och vet inte riktigt hur jag ska göra!

Min kommentar: Gå en powerpromenad några gånger i veckan och se hur det känns. Frisk luft gör dig gått och du laddar batterierna, så ditt barn kan få den omsorg som behövs! Dessutom somnar oftast barn på en promenad, vilket gör att du kan lägga fokuset på allt omkring. Se till att ge barnet mat och ombyte innan du ger dig ut. Se till att din kost består av grönsaker och mindre intag av kolhydrater, därtill protein från fisk/skaldjur/kyckling/kalkon. Utmärkta kolhydratskällor är bönor och qiuona! Se bara till att variera, så du inte äter samma rätt alltid.

Smal, men har mage. Vad ska jag göra?

Jag är längre än de flesta, ca 1,90 och väger 85. Magen är mitt enda problem!
Den är uppblåst och ser ut som jag vore gravid (jag är kille).

Min kommentar: Om du är smal för övrig och har mage tyder detta på att
du har intolerans mot kolhydrater och även då insulinkänsla! Det är lätt att
sätta i sig mer kolhydrater än vad du behöver! I ditt mejl för övrig tycker
jag du borde ha två vilodagar i veckan, annars är det lätt för att bli övertränad.
Då kan insulinkänslan blir kronisk hög och påverka dig negativt!
Mejeriprodukter har också en förmåga att kunna ge magen negativa
inslag, så du bör istället fokusera intaget med potatis/qiuona och
frukt. Du kan läsa om fettbehovet här i min blogg, för när allt kommer till
kritan så spelar fettintaget en viktig roll! De dagar du inte tränar bör du
minimera ditt kolhydratsintag men ha mycket grönsaker och protein på
tallriken. (100 gram fisk eller kyckling exempelvis per måltid)

LCHF - En viktminsknings diet?

Hur länge ska jag käka denna diet? Jag får olika svar hela tiden! Dessutom mår jag inte riktigt bra med mindre än 90 gram kolhydrater om dagen! Jag tränar hårt 3-4 ggr i veckan!
Vill gärna höra vad du tycker om det? Jag har dessutom uppnått mitt viktmål!

Min kommentar: Du ska genast höja ditt intag av kolhydrater, de dagar du
tränar! Min favorit är havregröt frukost och även möjligen som mellanmål
några timmar innan pass! Äter du gröten på morgon ska du äta 2 dl och äter
du även innan passet räcker det med 1 dl. Då får en bra uppladdning!
Ditt mejl är längre och du har en bra kost annars.
Jag tycker du ska pröva äta mer qiunoa och fisk. Du hade ganska lite protein
i din kost. Bra proteinkälla är ju kycklingfilé och ihop med qiuona och gröten,
så får du en bra laddning, så du klarar ditt pass! Glöm inte grönsakerna!
Det finns alternativ i pulverform
och dessa står en del om (kommer även nytt inlägg inom kort) i min blogg!
Hör av dig igen om du vill veta mera!

http://rickardbengtsson.dinstudio.se/

Ett steg närmare till ett sundare liv

Detox - Bra eller dåligt?

Broccoli ger äkta detox

Det är mycket snack om detox numera, men ska sanningen fram är det mesta ovetenskapligt och kan ibland ge precis motsatt effekt. Fasta bryter t ex ned muskelmassa så att det bildas gifter som gör stor skada i kroppen, och vår detox blir istället bara "toxic". Den enda sanna detox man kan prata om är när kroppen själv lär sig bryta ned gifter bättre och här har grönsaker en viktig roll att fylla. De innehåller nämligen gifter som vi kan bryta ned, men som också förmår våra kroppar att bilda mer avgiftningsenzymer. Det betyder att en daglig dos broccoli eller någon annan matig grönsak ger ett ökat kroppseget skydd mot gifter.

Fakta: Fredrik Paulún , http://www.paulun.se

VAD ÄR FULLKORN? EN DEL FAKTA

Alla typer av cerealier som har sitt naturliga skal kvar, inklusive fullkornsdelen och grodden, räknas till fullkorn. Detta inkluderar helt vete, råg, korn, havre, fullkornsris, majs, sorghum, bulgur, linfrö m.m. Även om man maler kornen så bibehåller man de beskyddande ämnena i fullkornet, givet att man inte tar bort någon komponent från fullkornsdelen och grodden.

Heaton et al (1988) visade att då man rankar data från epidemiologiska studier finner man att de mest beskyddande effekterna fås, av i turordning:
1) Fullkorn
2) Krossade fullkorn
3) Grovmalet mjöl och, sist,
4) Finmalet mjölFiber är bara den yttersta cellväggen i ett fullkorn. Innanför den finns ytterligare lager bestående av bl.a. kolhydrater, växtprotein och lipider. Dessa två delar tillsammans är vad man betecknar fullkorn (engelska: "bran") Allra innerst i en växtkärna finns stärkelsen lagrad – det vita mjölet. En extraktionsgrad av 75% eller mindre av sädeskorn ger helt vitt mjöl, medan en extraktionsgrad på 100% ger fullkorn.

Beskyddande ämnen i fullkornFöljande mekanismer kan förklara de gynnsamma effekterna av det yttersta lagret av ett sädeskorn:FytoöstrogenerI fullkorn finns naturliga östrogener som har visats ha vaskulära och metabola effekter.
Fytoöstrogener representerar en familj av plant-ämnen och faller under två huvudkategorier: isoflavinoier och lignater.
Fytoöstrogener ger en förbättrad vasodilatation som respons på stress och har även antitrombogena effekter. De har också gynnsamma effekter på serumlipider och har setts minska oxideringen av LDL-kolesterol.

Intag av livsmedel med högt innehåll av fytoöstrogener kan också minska kortisol produktionen och öka testosteron produktionen.AntioxidanterFullkorn består av mer än 20 ämnen med antioxidanteffekter, många av vilka inte finns i t.ex. frukt och grönsaker.

Bland antioxidanterna kan nämnas vitamin E, fenoler, selen och fytinsyra. Cerealier ser ut att ha en starkare beskyddande effekt mot hjärtinfarkt än frukt och grönsaker (Rimm et al, JAMA 1996).

Genomgång av prospektiva epidemiologiska studier visar att rangordningen för de mest beskyddande kostkomponenterna mot hjärtkärlsjudom, är:
Fullkorn
fiber
frukt och grönsaker.

Fullkorn har hög antioxidantaktivitet per portion:Portionsstorlek AntioxidantaktivitetFullkorn 41 g 1150Grönsaker 120 g 50Frukt 120g 1440Långsamma kolhydraterFullkornsprodukter ger ofta upphov till lägre blodglukos respons och lägre insulinbehov.

Det finns två faktorer som bidrar till denna effekt:
(1) fullkornsprodukter har relativt sett mindre kolhydrater och mer protein än motsvarande dess vita alternativ, – en skiva fullkornsbröd ger t.ex. mindre kolhydrater och kalorier än lik vikt vitt bröd;

(2) den andra faktorn, som varierar mellan olika fullkornsprodukter, är partikelstorlek. Liten partikelstorlek, som i finmalet mjöl, är betydligt snabbare digererbart än större partiklar såsom krossade eller hela korn.* Långsamt: Bröd med hela frö och kärnor eller intag av bulgur, fullkornsris, helt vete.* Medelsnabbt: Bröd med finmalet fullkorn (100% utmalningsgrad), t.ex. Wasa sportknäckebröd* Snabbt: Bröd med fint vetemjöl (75% utmalningsgrad), givet lik totalvikt som fullkornsbrödFermenterbara substanserFullkorn innehåller även resistent stärkelse, inulin, fructooligosackarider och fiber. Samtliga dessa är fermenterbara substrat för tjocktarmens bakterieflora. Hittills har detta främst sammankopplats med en beskyddande effekt av fullkorn med avseende på tjocktarmscancer.

Den underliggande mekanismen är bl.a. att fermentering av dessa kolhydrater i tarmen ger upphov till kortkedjiga fettsyror, som i sin tur sänker tarmens pH-värde och fungerar som substrat för tarmens celler.

Dessutom minskar passagetiden genom colon, och potentiellt cancerogena ämnen såsom sekundära gallsyror minskar i koncentration delvis också som en funktion av att avföringsvolymen blir större. Epidemiologiska studier visar att ett högt intag av fullkorn är associerat med en 30% riskreduktion för cancer, dock inte bara coloncancer utan även prostata- och bröstcancer.

De senare fynden tros häröra från de höga halterna av fytoöstogener och antioxidanter. Man tror dock även att insulin är en viktig länk som kopplar långsamma kolhydratkällor till cancer, eftersom djurförsök och cellkulturer visat snabbare tumörväxt i närvaro av insulin.FiberKostfiber, den yttersta skaldelen av cerealier, har i vissa fall gynnsamma effekter på plasmalipider.

Kostfiber kan delas in i tre grupper med avseende på deras effekt på plasmalipider:
(1) LDL-kolesterolsänkande fiber såsom av pektin, guar gum, linfrö och havrefiber (källor till lösliga fibrer);
(2) fiber med en möjlig men modest kolesterolsänkande effekt, såsom sädesslaget korn och fullkornsris; och
(3) övriga källor till fiber i kosten utan kolesterolsänkande egenskaper, t.ex. vetefiber, cellulosa och lignin.