Lite mer information om kolhydrater

VÄLJ RÄTT KOLHYDRATER!

Vare sig du tränar för att få större muskler eller vill tappa några kilon behöver vi dagligen fylla på våra energireserver med kolhydrater för att må bra och hålla prestationsförmåga på topp. Kolhydrater är vår viktigaste energikälla eftersom alla kroppens celler kan utnyttja deras energi. Speciellt viktiga är kolhydraterna för hjärna. Så det är inte svårt att förstå att vi behöver äta en hel del kolhydrater för att knoppen ska kunna vara på topp! Trots att kroppen endast lagrar små mängder kolhydrater, max 1 kg, så är det en viktig energireserv. Den lagrade energin i lever och muskler används bl a till att reglera blodsockret och fungera som bränsle vid explosiva aktiviteter. Lagringsmöjligheterna i muskler kan ökas något vid regelbunden träning och bra kostvanor. Ett resultat av välfyllda kolhydratlager (glykogenlager) är att kroppen klarar att prestera längre tid på en hög intensitetsnivå. Det kan alltså vara avgörande för slutresultatet i t ex ett sprintlopp hur man har ätit de senaste dagarna. Har man inte fyllt på glykogenlagren orkar man kanske inte ge "det lilla extra" i slutspurten. Vid ett lågt intag av kolhydrater har kroppen reservsystem som slås på för att bl a hjärnan ska få tillräckligt med energi. När kroppen inte får tillräckligt med kolhydrater via maten kan den i viss utsträckning nybilda glukos från vissa aminosyror, glycerol (som finns i fett) och mjölksyra. Kroppen tror att den befinner sig i svält när glykogenlagren är tomma. Det får konsekvenser som t ex försämrad fettförbränning och ökad proteinnedbrytning i musklerna.
För optimal fettförbränning krävs det kolhydrater. I annat fall startar en alternativ fettnedbrytning, sk ketonkroppsbildning, där kroppen får en surare inre miljö och hamnar i ett tillstånd kallat ketos. Detta tillstånd är inget att sträva efter då den sura miljön hämmar kroppens kemiska processer och även kan bli direkt skadligt för kroppen om det inte bryts.
Produkterna som bildas vid ketos används som ett reservbränsle till alla celler, men prioriterar alltid hjärnan. Som alla säkert förstår kan man knappast förvänta sig att nå toppresultat, varken mentalt eller fysiskt, när man befinner sig i ketos. Tillståndet bryts genom att äta något som innehåller kolhydrater som t ex bröd, pasta eller frukt.
Vilka kolhydrater ska vi äta?Den största delen av det vi äter under dagen bör komma från kolhydratrika livsmedel. Beroende på vem och hur aktiv man är har vi olika stort behov av kolhydrater.

Tränar man mycket, kanske på elitnivå, kan det ibland krävas att man ökar på de kolhydratrika livsmedlen i kosten. För denna grupp kan kolhydrater utgöra upp till 70 % av det totala energiintaget.Dessa individer brukar få höra "ät mer potatis, pasta, ris och bröd".
Men självklart räknas även andra spannmålsprodukter som bulgur, couscous, quinoa, hirs och liknande hit. Kan man välja fullkorn så bör man göra det till största delen. Det finns egentligen bara en gång där man bör rekommendera snabba kolhydrater och det är direkt efter träning .
Nya uppgifter om att blanda snabba och långsamma kolhydrater när du tränar styrketräning har kommit fram. Du lär få bättre syresättning i musklerna och därmed kunna träna lite mer än annars.

Alla ovannämnda livsmedel hör till den grupp kolhydrater som ger mycket energi. Den andra gruppen av kolhydrater är frukt, grönsaker och rotfrukter. De innehåller inte lika mycket energi som potatis och spannmål. Den här gruppen är främst viktig eftersom den tillför kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och vatten.

Vi ska gärna äta ett halvkilo frukt och grönsaker varje dag. Det kan vi lätt få i oss, se bara till att ha en frukt eller en portion grönsaker till varje mål! Kommer vi upp i den mängden får även i oss en stor del av de vitaminer och mineraler vi behöver varje dag.
Vi ska helst försöka undvika att äta för mycket synligt socker till vardags.


Det är främst de uppenbara källorna som läsk, godis, fikabröd osv som vi bör undvika i vardagen. Grovt bröd som innehåller lite socker för att kunna jäsa hör inte till "högrisklivsmedlen". Frukt innehåller fruktsocker naturligt men tillför samtidigt vitaminer, vissa mineraler, antioxidanter samt vatten. Därför är frukt ett nyttigt alternativ till sötad dryck, godis eller andra produkter sötade med socker. För att hitta en bra balans i vardagen och samtidigt kunna köpa sig med en godispåse ibland är den perfekta lösningen att återinföra lördagsgodis för både barn och vuxna!

Ditt kolhydratsintag bör variera dagligen, om du är fysiskt aktiv eller inte! Ont i huvudet och yrsel kan vara tänken på ett för litet intag av kolhydrater!