Min Kommentar: Här kommer
tips från viktklubben inför
midsommar. Håll till godo:



Sund mat för sista veckan
Tänk på det här!
Den här menyn är anpassad efter en 39-årig kvinna som är 170 cm lång och väger 85 kilo. Hon rör sig en del på jobbet och motionerar mellan fyra och sex timmar varje vecka. För att gå ner fem kilo på fem veckor behöver hon äta omkring 1 400 kalorier (kcal) om dagen. Tänk på att du som motionerar mer också kan äta fler kalorier – och ändå gå ner lika mycket!
På viktklubb.se kan du få en skräddarsydd meny anpassad efter dina förutsättningar och mål.

28 smalrecept – frukost, lunch, middag och mellis
Måndag
FRUKOST
Nypon- och bananfrukost (377 kcal)
1 portion
1 port nyponsoppa
1 msk keso
En halv banan
1 msk grovt hackade cashewnötter
1 tsk kesella
1 st husmansknäckebröd
2 st rädisor
Örtsalt
1 skiva formbröd
1 msk aprikosmarmelad
Kaffe eller te
Gör så här:
Häll upp nyponsoppa i en djup tallrik. Lägg i keso och skivad banan och strö över cashewnötter. Bred kesella på knäckebrödet. Skiva rädisorna, lägg dem ovanpå och strö på örtsalt. Bred aprikosmarmelad på en skiva rostat formbröd och drick kaffe eller te till.
LUNCH
Fransk bondsoppa
(1 portion = 441 kcal
4 portioner
100 gram rimmat sidfläsk
200 gram röd lök
300 gram morötter
125 gram palsternacka
100 gram rotselleri
12 dl köttbuljong
3 st lagerblad
1 burk vita bönor i tomatsås
2 msk lättcrème fraiche
Färsk rosmarin
8 skivor rågsiktsbröd
Gör så här:
Skär fläsk och rotfrukter i små tärningar och hacka löken. Stek fläsket i en stekgryta i sitt eget fett. Tillsätt lök, rotfrukter, buljong och lagerblad. Låt koka tills rotfrukterna är mjuka, ca 15 minuter. Tillsätt bönor i tomatsås och creme fraiche. Strö över färsk rosmarin. Servera med bröd.
MELLANMÅL
Amarettogratinerad frukt
(1 portion = 187 kcal)
6 portioner
400 gram honungsmelon
2 st kiwi
200 gram vindruvor
200 gram körsbär
2 dl jordgubbar
1 dl amaretto
2 msk strösocker
2 msk smör
Gör så här:
Dela all frukt i bitar. Kärna ur melon och vindruvor. Lägg frukten på ett ugnsfast fat. Blanda amaretto, socker och smör i en kastrull och låt såsen koka i någon minut. Häll den över frukten och gratinera i 225 grader i 10 minuter.
MIDDAG
Fiskburgare med ishavsrom (1 portion = 384 kcal)
4 portioner
400 gram torskfilé eller kolja
1 st lätt uppvispat ägg
1 dl ströbröd
1 msk margarin
8 st salladsblad
200 gram tomater i skivor
200 gram gurka i skivor
50 gram skivad röd lök
8 skiva osötat fullkornsbröd
2 dl kesella 10 %
100 gram ishavsrom
3 msk finklippt gräslök
Salt och peppar
Gör så här:
Skär fisken i 4 portionsbitar. Vänd filéerna först i ägg och sedan i ströbröd. Stek fisken på medeltemperatur i margarin. Salta. Lägg fisk, salladsblad, tomat, gurka och rödlök mellan brödskivorna. Blanda kesella, ishavsrom, gräslök, salt och peppar till en dressing.
MÅNDAG, sammanlagt: 1389 kcal
Tisdag
FRUKOST
Hallonfiltallrik (194 kcal)
1 portion
1 st knäckebröd
2 dl filmjölk
1 dl lättsockrade hallon
Gör så här:
Häll upp filen i en djup tallrik. Strö över knäckebröd och hallon.
LUNCH
Aubergine- och sardellpasta
(1 portion = 465 kcal)
4 portioner
300 gram aubergine i fina strimlor
100 gram gul lök i ringar
3 klyftor vitlök, pressade
300 gram zucchini i fina strimlor
2 st röd paprika i strimlor
2 msk olivolja
10 st sardeller
1 dl finhackad persilja
1 dl finhackad dill
Salt
Tomatröra:
6 st soltorkade tomater i olja (avrunna)
1 dl kesella 10 %
Salt och peppar
300 gram pasta
Gör så här:
Stek aubergine, lök, vitlök, zucchini och paprika i olivolja i en stekgryta. Stek lite åt gången. Kör sardellerna i en mixer. Rör ner sardeller, persilja och dill, smaka av med salt. Mixa soltorkade tomater, kesella, salt och peppar till en god röra.
Servera grönsaksgrytan med kokt pasta och tomatröra.
MELLANMÅL
Ananassmoothie
(1 portion = 211 kcal)
4 portioner
500 gram färsk ananas
2 dl utspädd ananasjuice
4 dl vaniljyoghurt
1,5 msk vit sirap
100 gram ananas
Gör så här:
Skär bort skalet och dela ananasen i bitar. Frys ananasbitarna ca 1 timme. Blanda ananas, juice, yoghurt och sirap i en matberedare och kör alltsammans i några sekunder.
Häll upp i 4 glas. Garnera med ananas.
MIDDAG
Bacon och squashlasagne
(1 portion = 523 kcal)
4 portioner
140 gram bacon i bitar
200 gram squash i skivor
2 klyftor vitlök, pressade
4 msk chilisås
4 msk tomatpuré
Bechamelsås:
2,5 msk vetemjöl
5 dl mellanmjölk
200 gram lasagneplattor
2 dl kesella 10 %
25 gram riven 17%-ig ost
Råkost:
200 gram strimlad vitkål
0,5 dl bladpersilja
100 gram ananas i bitar
1 dl inlagd paprika
Gör så här:
Stek bacon, squash och vitlök i sitt eget fett i en stekpanna.
Rör ner chilisås och tomatpuré. Blanda ut vetemjölet i lite av mjölken i en kastrull. Tillsätt resten av mjölken och låt såsen koka under omrörning i minst 5 minuter.
Salta och peppra.
Varva baconröra, lasagneplattor, bechamelsås och kesella i en smord ugnsfast form. Börja och sluta med bechamelsås, toppa med riven ost. Stek i 225 grader i ca 40 minuter.
Servera lasagnen med råkost.
TISDAG, sammanlagt: 1393 kcal
Onsdag
FRUKOST
Päron- och ingefärafrukost (373 kcal)
1 portion
2 dl filmjölk
1 st päron i tärningar
Ingefära
1 tsk brun farin
1 skiva 17%-ig ost
1 skiva fiberfranska
1 st tomat i skivor
1 skiva kokt kalkonkött
1 st delikatessknäcke
1 st kiwi i skivor
Kaffe eller te
Gör så här:
Häll upp fil i en djup tallrik. Strö över päronbitar, ingefära och brun farin. Lägg en ostskiva och tomatskivor på franskbrödet. Lägg en skiva kalkonkött och skivad kiwi på ett delikatessknäcke. Drick kaffe eller te till.
LUNCH
Avokado och fetabulgur (1 portion = 452 kcal)
4 portioner
4 port okokt bulgur
0,5 st grönsaksbuljongtärning
200 gram ananas i bitar
1 st apelsin i bitar
2 st kiwi i skivor
2 st avokado i bitar
100 gram fetaost
100 gram rucola
4 skivor grovt lantbröd
Gör så här:
Koka bulgur tillsammans med dubbel mängd vatten samt buljongtärning i 10–15 minuter. Låt bulgurn svalna. Blanda bulgur, ananas, apelsin, kiwi, avokado, smulad fetaost och salladsblad i en skål. Servera med grovt bröd.
MELLANMÅL
Apelsin och banandrink (166 kcal)
1 portion
75 gram banan
2 dl lättmjölk
0,5 msk koncentrerad apelsinjuice
Gör så här:
Mosa bananen något. Kör den tillsammans med mjölk och apelsinjuice i en mixer och häll upp i glas.
Torsdag
FRUKOST
Fruktfrukost (369 kcal)
1 portion
1 st nektarin
1 st kiwi
2 dl yoghurt naturell
1 tsk honung
10 gram böcklingpastej
1 skiva fullkornsbröd
5 gram isbergssallad
Rödlök i skivor
2 dl tomatjuice
Kaffe eller te
Gör så här:
Skär nektarin och kiwi i tärningar. Häll upp yoghurten i en djup tallrik. Strö frukten ovanpå. Ringla över honungen. Bred böcklingpastejen ovanpå fullkornsbrödet, toppa med sallad och lök. Drick tomatjuice och kaffe eller te till.
LUNCH
Ädelostpasta
(436 kcal)
4 portioner
200 gram rödlök i ringar
2 msk margarin
1 msk balsamvinäger
0,5 tsk socker
200 gram kantareller
100 gram ädelost 30 % fett
Salt och peppar
300 gram pasta
Gör så här:
Stek lökringarna i hälften av margarinet i en stekpanna. Slå på balsamvinäger och socker. Lägg löken åt sidan. Dela svampen något. Stek svampen i resten av margarinet. Blanda i lök och ädelost. Salta och peppra. Servera med kokt pasta.
MELLANMÅL
Ett äpple (70 kcal)
MIDDAG
Ansjoviskryddade köttbullar med stuvad vitkål
(1 portion = 507 kcal)
4 portioner
600 gram potatis
Köttbullar:
5 msk ströbröd
1 dl vatten
400 gram mager nötfärs
1 st ägg
100 gram finhackad gul lök
20 gram finhackade ansjovisfiléer
2 msk finhackad dill
Salt och peppar
1 msk margarin
Stuvad vitkål:
400 gram vitkål i klyftor
2 msk margarin
2 msk vetemjöl
5 dl mellanmjölk
Salt och peppar
Gör så här:
Blanda ströbröd och vatten i en bunke och låt dra i 10 minuter. Rör ner färs, ägg, lök, ansjovis, dill, salt och peppar. Forma till köttbullar. Stek dem i margarin i en stekpanna.
Förväll vitkålen i lättsaltat vatten i 5 minuter. Häll bort vattnet. Smält margarin i en kastrull, rör ner mjölet och rör tills det smält in i fettet. Späd med mjölken lite i taget. Låt stuvningen koka i 5 minuter. Salta och peppra och tillsätt vitkålen.
Servera med kokt potatis.
TORSDAG, sammanlagt: 1382 kcal
Fredag
FRUKOST
Fil- och klitallrik (148 kcal)
1 portion
2 dl filmjölk
1 msk vetekli
1 tsk socker
Kanel
Kaffe eller te
Gör så här:
Häll upp fil i en djup tallrik. Strö över vetekli, socker och kanel. Drick kaffe eller te till.
LUNCH
Blodgrape- och laxsallad
(1 portion = 406 kcal)
4 portioner
2 dl couscous
4 dl vatten
0,5 st buljongtärning
300 gram honungsmelon i tärningar
150 gram blodgrapefrukt i hinnfria klyftor
500 gram jordgubbar i halvor
200 gram skalade räkor
200 gram gravad lax i smala skivor
3 msk finhackad koriander
Gör så här:
Koka couscous i dubbel mängd vatten och buljongtärning. Låt svalna något. Blanda ner melon, blodgrape, jordgubbar, räkor och gravad lax. Strö på finhackad koriander.
MELLANMÅL
Jordgubbssmoothie
(207 + 36 kcal)
1 portion
1 dl standardmjölk
0,5 st apelsin
1 msk havregryn
1 dl skivade jordgubbar (gärna frysta)
Gör så här:
Kör mjölk, saft från en halv apelsin, havregryn och jordgubbar i en mixer. Häll upp smoothien i ett högt glas. Komplettera med 100 gram nätmelon (36 kcal) som ”tilltugg”.
MIDDAG
Gratinerade grönsaker med rökt lamm
(1 portion = 605 kcal)
4 portioner
200 gram rökt lamm i tunna skivor
Gratäng:
500 gram palsternacka i skivor
150 gram konserverade champinjoner
200 gram purjolök i fina skivor
1 msk margarin
12 st gröna oliver, grovt hackade
2 dl finhackad bladpersilja
2 dl kesella 10 %
2 tsk vetemjöl
50 gram riven ost, 17 % fett
Örtsalt
Sallad:
12 st salladsblad i fina bitar
8 st valnötter, grovt hackade
1 dl russin
8 skivor grovt lantbröd
Gör så här:
Förväll palsternackorna i lättsaltat vatten i 5 minuter. Fräs svamp och purjo i margarin i en stekpanna. Varva palsternackor, svamp, lök, oliver och persilja i en smord ugnsfast form. Blanda kesella, vetemjöl, ost och örtsalt i en bunke. Bred oströran över grönsakerna. Stek i 225 grader i 20–25 minuter.
Servera gratängen med rökt kött och sallad gjord på salladsblad, valnötter och russin.
FREDAG, sammanlagt: 1402 kcal
Lördag
FRUKOST
Fruktfrukost
(387 kcal)
1 portion
1 st nektarin
1 st kiwi
2 dl vaniljyoghurt
1 tsk honung
1 port leverpastej
1 grov baguette
1 port inlagd gurka
2 dl tomatjuice
Kaffe eller te
Gör så här:
Skär nektarin och kiwi i tärningar. Häll upp yoghurten i en djup tallrik. Strö frukten ovanpå. Ringla över honungen. Bred leverpastejen ovanpå en skiva grov baguette och toppa med inlagd gurka. Drick tomatjuice och kaffe eller te till.
LUNCH
Fläskfilé och grönsaker
(1 portion = 471 kcal)
4 portioner
500 gram fläskfilé
4 st finhackade soltorkade tomater i olja (avrunna)
25 gram salami i fina bitar
20 blad finhackad färsk basilika
1 msk margarin
600 gram potatis i skivor
2 st paprika i bitar
300 gram tomater i halvor
200 gram squash i skivor
100 gram röd lök i klyftor
1 msk olja från de soltorkade tomaterna
75 gram fetaost
4 st konserverade persikor i bitar
Gör så här:
Skär ett snitt i köttet på längden. Blanda soltorkade tomater, salami och basilika. Fyll köttet med blandningen och fäst med tandpetare. Stek köttet i margarin. Salta och peppra.
Lägg potatis i en smord form. Ugnstek den i 10 minuter i 225 grader. Ta ut formen och lägg på grönsaker och kött. Ringla över den smaksatta oljan. Stek i ytterligare 20–25 minuter. När det är 5 minuter kvar –- lägg på fetaost och persikor.
MELLANMÅL
En apelsin (57 kcal)
MIDDAG
Biffajitas
(1 portion = 492 kcal)
4 portioner
500 gram ryggbiff
1 msk mexikansk kryddblandning
Salt
Nymalen svartpeppar
3 msk olivolja
0,5 dl vatten
1 tsk flytande honung
2 klyftor hackad vitlök
1 st chilipeppar, urkärnad och finhackad
1 st hel lime
3 msk hackad färsk koriander
0,5 st finhackad mango
4 st tortillas
1 st skivad avokado
1 st hel rödlök
2 dl köpt tomatsalsa
Gör så här:
Förbered en fin grillglöd. Vispa ihop ingredienserna till dressingen Förbered tillbehören och lägg i skålar. Skär itu ryggbiffen på längden så att du får två avlånga bitar och stick en köttermometer i ena delens tjockaste bit. Klappa in köttet med kryddblandningen och rejält med salt och peppar. Grilla på medelvärme tills termometern visar 55–60 grader. Vänd några gånger. Tag upp köttet och låt det vila i 10 minuter. Skär det i tunna skivor tvärs över och skeda dressingen över. Låt var och en rulla in kött och tillbehör i tortillabröden.
LÖRDAG, sammanlagt: 1407 kcal
Söndag
FRUKOST
Gröt- och mackfrukost
(386 kcal)
1 portion
1 dl havregryn
2,5 dl vatten
Salt
1 msk lättsockrat äppelmos
1,5 dl mellanmjölk
2 tsk messmör
1 skiva grovt bröd
Gurka i skivor
1 st apelsin
Kaffe eller te
Gör så här:
Blanda havregryn, vatten och salt i en kastrull. Småkoka under omrörning i 3 minuter. Servera gröten med äppelmos och mjölk. Bred ett lager messmör på en skiva grovt bröd och lägg på gurkskivor. Ät en apelsin till och drick kaffe eller te.
LUNCH
Avokado- och bönsallad
(1 portion = 328 kcal)
4 portioner
0,5 st finhackad chilipeppar
100 gram rödlök i ringar
2 st avokado i tärningar
100 gram färsk spenat
2 burkar vita bönor
1 msk färskpressad citronjuice
Salt
4 skivor grovt lantbröd
Gör så här:
Blanda chilifrukt, rödlök, avokado, spenat och väl sköljda vita bönor. Smaka av med citron och salt. Servera salladen med grovt bröd.
MELLANMÅL
Bakad potatis med salami och fetaost (1 portion = 176 kcal)
4 portioner
400 gram potatis
50 gram tärnad italiensk salami 29% fett
1 st paprika i små bitar
8 st gröna oliver i ringar
50 gram fetaost fett 16 %
8 kvist färsk timjan
Gör så här:
Skrubba och halvera potatisen. Lägg med snittytan upp i en ugnsfast form. Baka potatisen i 30 minuter i 225 grader. Lägg sedan salami, paprika, oliver och smulad fetaost ovanpå potatisen. Stek potatisen i ugnen i ytterligare 10–15 minuter. Garnera med färsk timjan.
MIDDAG
Crabfish och nudelpanna med smak av saffran
(1 portion = 509 kcal)
4 portioner
300 gram zucchini i tunna skivor
200 gram broccoli i buketter
100 gram gul lök i ringar
2 msk olivolja
Salt
1 st chilifrukt i fina bitar
2 klyftor pressad vitlök
400 gram crabfish i bitar
1 pkt saffran
2 tsk färskpressad limejuice
2 tsk limeskal
250 gram äggnudlar
2 msk rostade och saltade solrosfrön
100 gram lime
Gör så här:
Fräs zucchini, broccoli och gul lök i hälften av oljan. Salta. Ta upp grönsakerna och lägg dem åt sidan. Stek chilifrukt, vitlök och crabfish i resten av oljan. Tillsätt saffran, lime, limeskal och salt. Koka nudlarna. Blanda grönsaker, crabfish och nudlar och strö på solrosfrö. Servera med mer limefrukt.
SÖNDAG, sammanlagt: 1399 kcal
Text & kaloriberäkning: Annika Marklund