Smal meny för hela veckan Från Viktklubben

Torsk och räkor i ajvarsås, 502 kcal.

Spenatfyllda tortillas, 500 kcal.

Kristinas sjömansbiff, 498 kcal.

Quorn och spenat i pitabröd, 467 kcal.

Lammkotletter i apelsin- och konjaksås, 460 kcal.

Spenatfylld cannelloni, 478 kcal.

Kokt blomkål med skinksås, 494 kcal.
Tänk på det här!
Den här menyn är anpassad efter en 39-årig kvinna som är 170 cm lång och väger 85 kilo. Hon rör sig en del på jobbet och motionerar mellan fyra och sex timmar varje vecka. För att gå ner fem kilo på fem veckor behöver hon äta omkring 1 400 kalorier (kcal) om dagen. Tänk på att du som motionerar mer också kan äta fler kalorier – och ändå gå ner lika mycket!
På viktklubb.se kan du få en skräddarsydd meny anpassad efter dina förutsättningar och mål.

Måndag
FRUKOST
Päron och ingefärafrukost (373 kcal) 1 portion
Du behöver:
2 dl filmjölk
1 päron i tärningar
Ingefära
1 tsk brun farin
1 skiva 17%-ig ost
1 skiva fiberfranska
1 tomat i skivor
1 skiva kokt kalkonkött
1 delikatessknäcke
1 kiwi i skivor
Kaffe eller te
Gör så här: Häll upp fil i en djup tallrik. Strö på päron, ingefära och brun farin. Lägg en ostskiva på en skiva bröd. Toppa med tomatskivor. Lägg en skiva kalkonkött på ett delikatessknäcke. Lägg på en kiwi skuren i skivor. Kaffe eller te till.

LUNCH
Lammkotletter i apelsin- och konjakssås (1 portion = 460 kcal) 4 portioner
Du behöver:
400 gram lammkotlett med fettet bortskuret
2 msk margarin
Salt och peppar
100 gram morötter i tärningar
1 msk koncentrerad tomatpuré
1 tsk fänkålsfrö
0,5 msk vetemjöl
1 dl pressad apelsin
3 dl vatten
0,5 st köttbuljongtärning
2 msk konjak
1 tsk socker
Potatis:
800 gram potatis i tjocka skivor
1 röd chilifrukt, finhackad
3 klyftor vitlök, pressade
2 msk olivolja
Sallad:
150 gram blandad sallad
200 gram tomat i skivor
200 gram gurka i skivor
100 gram champinjoner i skivor
Gör så här: Stek kotletterna i hälften av margarinet. De ska bara få färg. Salta och peppra. Ta upp köttet och lägg det åt sidan. Stek lök och morot i resten av margarinet. Rör ner tomatpuré, fänkålsfrö, mjöl, pressad apelsin och slutligen vatten och buljongtärning. Låt såsen koka ihop i 5 minuter.
Lägg tillbaka köttet samtidigt som du smakar av med konjak och socker. Låt kotletterna koka färdigt i såsen. Stek potatis, chili och vitlök i olja i en stekpanna. Salta. Lägg potatisen i en ugnsfast form och stek dem färdigt i ugnen, 225 grader, i ca 30 minuter. Servera med sallad gjord på blandade salladsblad, tomat, gurka och champinjoner.

MELLANMÅL
100 gram vindruvor (74 kcal)
MIDDAG
Kokt blomkål med skinksås (1 portion = 494 kcal) 4 portioner
Du behöver:
1,5 kg blomkål
Skinksås:
200 gram purjolök i fina ringar
1,5 msk margarin
200 gram rökt skinka i tärningar
2 msk vetemjöl
4 dl mellanmjölk
Salt och peppar

Sallad:
4 kiwi i skivor
400 gram honungsmelon i kulor eller tärningar
2 äpplen i tärningar
100 gram rucola-sallad
50 gram chèvre
4 skivor grovt lantbröd
Gör så här: Ta bort blasten på blomkålen. Dela den i buketter. Koka blomkålen tills den är mjuk, känn efter med en gaffel.
Gör under tiden skinksåsen: Fräs purjolök i margarin i en kastrull. Se upp så att purjolöken inte bränns vid, det är lätt hänt! Tillsätt rökt skinka. Strö över mjöl. Rör med en trägaffel.
Späd såsen med mjölk och låt den koka i 5 minuter. Salta och peppra.
Servera den varma blomkålen med skinksås och sallad gjord på kiwi, melon, äpple, ruccola och chèvre. Ät ett gott bröd till.
MÅNDAG, sammanlagt: 1401 kcal

Tisdag
FRUKOST
Filfrukost (361 kcal) 1 portion
Du behöver:
2 dl fil
2 msk hallonsylt
1 husman knäckebröd
1 skiva kalkonkött
1 skiva fullkornsbröd
1 tomat
1 apelsin
Kaffe eller te
Gör så här: Häll upp fil, tillsätt sylt och smulat knäckebröd. Lägg en skiva kalkonkött och tomat på fullkornsbröd. Ät en apelsin till. Drick kaffe eller te.

LUNCH
Smakrik kalops (1 portion = 530 kcal) 4 portioner
Du behöver:
500 gram grytbitar av nöt
2 msk margarin
Salt och peppar
2 msk vetemjöl
10 kryddpepparkorn
3 lagerblad
4 dl vatten
6 dl vatten
1/2 st köttbuljongtärning
50 gram gul lök
3 morötter
1 tsk socker
1 msk kinesisk sojasås
Tillbehör:
250 gram broccoli
Inlagda rödbetor
1 kg potatis
Gör så här: Dela grytbitarna en gång. Stek dem i en stekgryta, 1/3 åt gången. Salta och peppra. Strö över vetemjöl. Rör och tillsätt därefter pepparkorn, lagerblad, vatten och buljong. Låt koka i en timme.
Tillsätt lök skuren i klyftor samt morötter skurna i stora bitar. Låt koka tills köttet är mört, ca 20–30 minuter. Smaka av med socker, soja och ev mer salt och peppar. Servera med broccoli, rödbetor och kokt potatis.

MELLANMÅL
100 gram nätmelon (36 kcal)
MIDDAG
Macka med ishavsrom och potatissallad (1 portion = 501 kcal) 4 portioner
Du behöver:
1 kg potatis (fast sort)
2 dl matlagningsyoghurt
2 msk majonnäs, 80 % fett
100 gram ishavsrom
1 grovt rivet äpple
100 gram fint hackad purjolök
2 msk finhackad färsk koriander
Salt och peppar
4 ägg
4 skivor grovt vete- och rågbröd
100 gram rucolasallad
250 gram cocktailtomater
Gör så här: Koka potatisen. Låt den svalna. Blanda ner matlagningsyoghurt, majonnäs, ishavsrom, äpple, purjolök och koriander. Smaka av med salt och peppar. Koka äggen och låt dem kallna.
Lägg salladen på fyra skivor grovt bröd. Toppa med äggskivor.
Servera med rucola och cocktailtomater.
TISDAG, sammanlagt: 1428 kcal

Onsdag
FRUKOST
Vällingfrukost (385 kcal) 1 portion
Du behöver:
2 dl välling
10 gram isbergssallad
50 gram rallarhalvor
1 skiva rökt skinka
1 skiva röd lök
1 skiva 10%-ig ost
25 gram paprika skuren i ringar
1 skiva grovt vete- och rågbröd
Kaffe eller te
Gör så här:
Värm vällingen. Lägg salladsblad, skinka och rödlök på en skiva rågbröd. Lägg en skiva ost och några paprikaringar på en skiva grovt bröd. Drick kaffe eller te till.

LUNCH
Pasta med parma och soltorkade tomater (1 portion = 452 kcal) 4 portioner
Du behöver:
50 gram soltorkade tomater
100 gram finhackad rödlök
200 gram finskuren lufttorkad parmaskinka
1 msk margarin
1 dl hönsbuljong
1 msk balsamvinäger
100 gram ädelost
1 dl finhackad basilika
1 dl finhackad bladpersilja
4 msk lätt crème fraiche
240 gram pasta
Sallad:
12 rädisor
1 paprika
1 dl finhackad purjolök
100 gram isbergssallad
Gör så här:
Skölj de soltorkade tomaterna i kallt vatten. Koka dem i lite vatten i 10 minuter. Skär dem i små bitar. Fräs lök och skinka i en stekpanna. Häll på buljong och balsamvinäger och låt vätskan koka in. Tillsätt de soltorkade tomaterna, grönmögelosten, basilikan, persiljan och creme fraichen. Blanda med pastan. Servera med sallad.
MELLANMÅL
Ett äpple (70 kcal)

MIDDAG
Spenatfylld cannelloni (1 portion = 478 kcal) 4 portioner
Du behöver:
Spenat:
400 gram hackad spenat
250 gram keso
40 gram riven 17%-ig ost
100 gram rökt skinka
Salt och peppar
Tomatsås:
200 gram gul lök
1 klyfta vitlök
1 msk olivolja
4 dl krossade tomater
1 lagerblad
1 tsk oregano
1 tsk socker
Salt och peppar
200 gram färska lasagneplattor
40 gram riven 17%-ig ost
Råkost:
200 gram grovrivna morötter
150 gram finstrimlad vitkål
1 msk olivolja
Några droppar citron
Italiensk salladskrydda
Gör så här:
Tina spenaten i en kastrull och låt det mesta av vätskan koka bort. Det tar 10–15 minuter. Tillsätt keso, ost, skinka skuren i tärningar, salt och peppar till den avsvalnade spenaten.
Tomatsås: Hacka all lök och fräs den i oljan i en kastrull. Tillsätt tomater, lagerblad, oregano, socker, salt och peppar och låt koka i 5–10 minuter.
Fyll cannellonirören med spenatfyllningen. Lägg rören med fyllningen i en smord form. Häll tomatsåsen över och avsluta med riven ost. Stek i 225 grader i 20–30 minuter, beroende på om pastan är färsk eller torkad. Servera med råkost.
ONSDAG, sammanlagt: 1385 kcal

Torsdag
FRUKOST
Kanelfrukost (409 kcal) 1 portion
Du behöver:
2 dl filmjölk
1 msk vetekli
1 tsk kanel
1 tsk socker
0,5 ägg
1 tsk rökt kaviar
1 skiva fullkornsbröd
10 gram finhackad röd lök
4 msk keso
2 riskakor
1 st kiwi
Kaffe eller te
Gör så här: Häll upp filen, strö på vetekli, kanel och socker. Koka ägget. Mosa det med kaviar och bred röran på en skiva fullkornsbröd. Strö på finhackad rödlök. Fördela keson på två riskakor. Skiva kiwin och lägg den ovanpå. Drick kaffe eller te.
LUNCH
Provençalsk potatiskaka med bacon (1 portion = 488 kcal) 4 portioner
Du behöver:
1 kg potatis i skivor
75 gram finhackad gul lök
2,5 dl mellanmjölk
2 ägg
2 tsk timjan
Salt och peppar
200 gram tomat i skivor
50 gram grovt riven färsk parmesan
140 gram bacon i bitar
Råkost:
300 gram grovt rivna morötter
1 apelsin i bitar
Gör så här: Varva potatis och lök i en smord ugnsfast form. Vispa ihop mjölk, ägg, timjan, salt och peppar. Häll äggstanningen över potatisen. Sätt in gratängen i ugnen på 225 grader. Ta ut den efter 20 minuter. Lägg på tomatskivor och riven parmesan. Sätt in gratängen i ytterligare 20 minuter. Servera med stekt bacon och råkost.
MELLANMÅL
En kiwi (31 kcal)
MIDDAG
Fisk under citron- och mandeltäcke (1 portion = 459 kcal) 4 portioner
Du behöver:
400 gram hokifilé
0,5 dl vitt matlagningsvin
0,25 st fiskbuljongtärning
1 msk finrivet citronskal
25 gram hackad sötmandel
20 gram riven parmesanost (torkad)
0,5 dl finhackad bladpersilja
Potatismos:
1 kg potatis
80 gram färsk spenat
1 klyfta vitlök, finhackad
2 msk smör eller margarin
1,5 dl mellanmjölk
Salt och peppar
200 gram morötter i hyvlade skivor
8 svarta oliver
Gör så här: Lägg fisken i en smord ugnsfast form. Häll på matlagningsvinet och smula över buljongen. Stek i 15 minuter i 225 grader. Blanda citron, mandel, parmesan och persilja och strö det på fisken. Stek i ytterligare 5 minuter.
Potatismos: Skala och koka potatisen tills den är mjuk. Fräs spenat och vitlök i hälften av smöret i en stekpanna. Tillsätt spenat, vitlök, resten av smöret, mjölk, salt och peppar. Kör med en elvisp till ett lagom fast mos. Koka morötterna i lättsaltat vatten i 2–3 minuter. Häll av vattnet och blanda ner oliverna.
TORSDAG, sammanlagt: 1387 kcal

Fredag
FRUKOST
Müslifrukost (390 kcal) 1 portion
Du behöver:
0,5 dl keso
0,5 avokado
0,5 tomat
1 skiva fullkornsbröd
1 port müsli
2 dl mellanmjölk
Kaffe eller te
Gör så här: Blanda keso och avokado. Lägg röran och tomaten skuren i skivor på fullkornsbrödet. Servera müslin tillsammans med mjölk. Drick kaffe eller te.

LUNCH
Spenatfyllda tortillas (1 portion = 500 kcal) 4 portioner
Du behöver:
400 gram fryst bladspenat
500 gram keso fetaoliv
1 msk finhackad färsk mynta
Salt och peppar
8 tortillas
70 gram riven 17%-ig ost
Sallad:
150 gram blandad sallad
1 mango i skivor
1 röd paprika i bitar
Gör så här: Tina spenaten sakta i en kastrull på spisen. Låt det mesta av vätskan koka bort. Låt spenaten svalna något. Tillsätt keso, mynta, salt och peppar. Fördela röran på bröden. Rulla ihop dem och lägg i en smord form. Strö på riven ost. Gratinera i 250 grader i 5 minuter. Servera med sallad.

MELLANMÅL
Papaya med lime (27 kcal) 1 portion
Du behöver:
1 papaya
1 lime
Gör så här: Skär papayan och limen i klyftor. Pilla ur kärnorna innan servering och pressa lime över.

MIDDAG
Het saffran- och fisksoppa (1 portion = 485 kcal) 4 portioner
Du behöver:
100 gram finhackad gul lök
2 klyftor vitlök, pressade
1 pkt saffran
1 finhackad chilifrukt
3 msk olivolja
200 gram morötter i tärningar
500 gram potatis i tärningar
150 gram palsternacka i tärningar
1,2 l vatten
1 fiskbuljongtärning
1 hönsbuljongtärning
2 msk chilisås av ketchuptyp
400 gram kolja, torsk el likn
200 gram skalade räkor
4 skivor fullkornsbröd
Gör så här: Fräs lök, vitlök, saffran och chilifrukt i mycket olivolja. Tillsätt morötter, potatis, palsternacka, vatten, buljongtärningar och chilisås. Låt soppan koka tills rotfrukterna är mjuka, ca 15–20 minuter.
Skär fisken i tärningar. Tillsätt fisken och låt den sjuda med i några minuter. Rör ner räkorna som bara ska bli varma. Servera med bröd.
FREDAG, sammanlagt: 1402 kcal

Lördag
FRUKOST
Rabarberfrukost (354 kcal)
Du behöver:
2 dl rabarber- och vaniljyoghurt
2 msk keso pesto
1 skiva fullkornsbröd, ev glutenfritt
40 gram rättika i skivor
1 msk kesella 10 %
1 husmans knäckebröd
1 skiva rökt skinka
10 gram solrosskott
1 apelsin
Kaffe eller te
Gör så här: Häll upp yoghurt. Lägg keso och skivad rättika på en skiva fullkornsbröd. Bred kesella på en knäckemacka. Lägg på skinka och solrosskott. Servera en tapelsin till. Drick kaffe eller te.

LUNCH
Torsk och räkor i ajvarsås (1 portion = 502 kcal) 4 portioner
Du behöver:
2,5 dl matlagningsgrädde
0,5 dl ajvar relish
2 klyftor vitlök, pressade
0,5 st hönsbuljongtärning
500 gram torsk
200 gram skalade räkor
0,5 dl finhackad koriander
1 kg potatis
Sallad:
2 kiwi i bitar
1 mango i tärningar
100 gram blandad sallad
Gör så här: Koka ihop matlagningsgrädde, ajvar relish, vitlök och buljongtärning i en kastrull. Skär fisken i stora bitar. Lägg i fisken i såsen och låt den sjuda med i fem minuter.
Avsluta med att röra ner räkor och koriander. Servera fisken med kokt pressad potatis och sallad.

MELLANMÅL
Gubbröra på knäckebröd (1 portion = 44 kcal) 4 portioner
Du behöver:
0,5 finhackad gul lök
1 hårdkokt ägg
20 gram finhackad ansjovis
0,3 msk gräddfil
0,2 dl finhackad dill
Salt och peppar
1,5 bit Leksandsbröd
Dill
Gör så här: Blanda lök, ägg, ansjovis, gräddfil, dill, salt och peppar. Bryt brödet i bitar. Lägg på en klick av gubbröran på varje. Toppa med en dillkvist.

MIDDAG
Kristinas Sjömansbiff (1 portion = 498 kcal) 4 portioner
Du behöver:
200 gram gul lök i skivor
500 gram innanlår i skivor
2 msk margarin, gärna flytande
Salt och peppar
1 kg potatis i skivor
6 dl vatten
2 köttbuljongtärningar
2,5 dl lättöl
3 lagerblad
1 tsk timjan
2 msk persilja
12 rädisor
4 skivor grovt lantbröd
Gör så här: Stek lök och innanlår i margarin i en stekpanna. Salta och peppra. Varva lök, kött och potatis i en gryta. Slå på vatten, buljongtärningar, lättöl, lagerblad och timjan. Låt grytan koka under lock i närmare en timme. Strö över finhackad persilja. Servera med rädisor och grovt bröd.
LÖRDAG, sammanlagt: 1398 kcal

Söndag
FRUKOST
Blåbärsfrukost (362 kcal) 1 portion
Du behöver:
200 gramfilmjölk
1 dl blåbär
2 tsk honung
10 gram böcklingpastej
1 skiva grovt vete- och rågbröd
10 gram isbergssallad
1 apelsin
Kaffe eller te
Gör så här: Mixa filmjölk, blåbär och honung med hjälp av en mixerstav. Häll upp i ett glas. Bred ett lager böcklingpastej på en skiva grovt bröd. Lägg på salladsblad. Ät en apelsin till. Drick kaffe eller te till.

LUNCH
Quorn och spenat i pitabröd (1 portion = 467 kcal) 4 portioner
Du behöver:
300 gram quornbitar
2 klyftor vitlök, pressade
2 msk olivolja
150 gram spenat
300 gram strimlad vitkål
Salt
2 msk sesamfrön
Wasabisås:
2 dl kesella 10 %
1 msk Wasabi
Salt och peppar
0,5 krm socker
4 pitabröd
Gör så här: Stek quorn och vitlök i olja. Tillsätt spenat och vitkål som får fräsa med i någon minut. Salta och strö på sesamfrö. Blanda kesella, wasabi, salt, peppar och en gnutta socker till en sås. Servera allt i ett stort pitabröd.

MELLANMÅL
Ett päron (59 kcal)
MIDDAG
Laxfilé under ädelosttäcke med balsamgrönsaker (1 portion = 520 kcal) 4 portioner
Du behöver:
400 gram laxfilé
100 gram ädelost
100 gram finhackad gul lök
1 fänkål i tunna skivor
300 gram squash i tunna skivor
2 morötter i slantar
1 röd paprika i bitar
1 msk olivolja
Salt och peppar
3 msk balsamvinäger
800 gram potatis
Gör så här: Lägg fisken i en smord ugnsfast form. Skär osten i tunna skivor och lägg ovanpå fisken. Fräs löken i olja i en stekpanna. Rör ner fänkål, squash, morötter och paprika och låt det fräsa med i några minuter. Salta och peppra. Slå på vinäger. Lägg grönsakerna runt fisken. Stek i 225 grader i cirka 12–15 minuter.
Servera med kokt potatis.
SÖNDAG, sammanlagt: 1408 kcal

Min Kommentar: Många tips till er som inte vet
vad ni ska äta.