Introduktion till ketogena dieter
av
Matti Kolu

Vad är en ketogen diet?

En ketogen diet är en diet som innehåller mindre än 100 gram kolhydrater per dag. När man kraftigt begränsar sitt kolhydratintag tvingas kroppen öka utnyttjandet av andra energikällor (fett och protein).
En genomsnittlig människa har stora mängder energi lagrat i form av kroppsfett. Då kroppsfett bryts ner bildas fria fettsyror som transporteras till olika vävnader via blodet.
De flesta vävnader i kroppen kan använda fria fettsyror som bränsle. Det finns några undantag, varav hjärnan är ett. Under normala förhållanden använder hjärnan glukos (kolhydrater) som bränsle.

Vad är ketoner?
Om kroppen inte får i sig kolhydrater kommer den att använda glykogenet som finns lagrat i levern för att hålla blodsockret stabilt. När mängden leverglykogen minskar kommer blodsockret att sjunka och mängden insulin i blodet att minska.
Sjunkande insulinnivåer innebär att frisättningen av fria fettsyror från fettcellerna ökar. De fria fettsyror som inte förbränns av kroppens vävnader hamnar i levern.
I levern förbränns de fria fettsyrorna och via en process som heter ketogenesis kommer så kallade ketonkroppar (ketoner) att bildas. Hur mycket ketoner som produceras beror på mängden leverglykogen som finns kvar. Ketonproduktionen ökar i takt med att leverglykogenet minskar.
Till skillnad från fria fettsyror kan ketoner användas av hjärnan istället för glukos. Hjärnan kan använda ketoner som bränsle.

Ketosis
Ökad ketogenesis innebär att koncentrationen av ketoner i blodet ökar. När mängden ketoner uppgår till 0.2 mmol per deciliter blod har man inträtt ett tillstånd som kallas för ketosis. Under en ketogen diet uppgår mängden ketonkroppar i blodet till 5-6 mmol / dl blod.
Ketosis är ett tecken på att kroppen har övergått från att använda i huvudsak kolhydrater som energi till att använda fett som primär energikälla.

Ketoacidosis
Hos Typ 1-diabetiker och alkoholister kan koncentrationen av ketonkroppar i blodet bli farligt hög. Detta tillstånd, då mängden ketoner uppgår till 7-8 mmol per deciliter blod, kallas för ketoacidosis.
Ketoacidosis kan inte inträffa hos friska individer.

Hur mycket kolhydrater?
Rent teoretiskt räcker det med att hålla sig under hundra gram kolhydrater per dag för att hamna i ketosis. Denna form av ketosis är dock så mild att den bara märks om noggranna prover.
För att hamna i den form av ketosis som man i allmänhet talar om i dietsammanhang måste man hålla sig kring 20-30 gram kolhydrater per dag.

Hur vet man att man befinner sig i ketosis?
På apoteket går det att köpa teststickor för ketoner. "Ketostixen" används för att påvisa ketoner i urinen.

Varför en ketogen diet?
Varför följer folk ketogena dieter? Vilka fördelar finns det med att äta lite kolhydrater?
Kolhydrater står för en stor del av ditt dagliga energiintag. En kraftig sänkning av kolhydratintaget innebär att du får i dig mindre energi.
Även om du börjar äta mer fett och protein, kommer du att ha svårt för att komma upp till ditt tidigare energiintag -- fett och protein mättar nämligen bättre än kolhydrater. Ketosis i sig tycks även ha en hungersdämpande effekt hos en del personer.
Den största fördelen med ketogena dieter är alltså att de ofta får en att äta mindre; dels på grund av fettet och proteinet som mättar så bra, dels på grund av ketosis som verkar dämpa hungerskänslorna hos många personer.

Utöver den hungersdämpande effekten finns det även en annan fördel med ketogena dieter; den begränsade tillgången på livsmedel. De flesta livsmedel innehåller kolhydrater och när du inte längre kan äta av dem blir det plötsligt svårare att hitta snacks att småäta på.

Är lågkolhydratsdieter effektivare än andra dieter?
En del personer som förespråkar användningen av ketogena / lågkolhydratsdieter påstår att man skulle kunna äta mer mat när man följer dessa dieter. Det är inte korrekt.
Vid ett givet kaloriintag är en ketogen diet varken bättre eller sämre än en vanlig diet. De dämpade hungerskänslorna kan dock få det att verka som att man kan äta "hur mycket som helst" och ändå gå ner i vikt.
I en del studier har man sett att personer som
följer ketogena dieter tappar mer vikt
än personer som följer högkolhydratsdieter.
När man tittar närmare på studieresultaten,
visar det sig att denna skillnad i resultat beror på vattenvikt.
Varje gram glykogen som du har lagrad i kroppen binder till sig ett par gram vatten.
Vid en ketogen diet tömmer du din kropp på glykogen och därmed försvinner också det av glykogenet bundna vattnet.

Det är normalt att tappa flera kilo vikt i början av en ketogen / lågkolhydratsdiet. Denna viktminskning beror alltså på att det är vattenvikt som försvinner.
När man jämför olika dieter och tar hänsyn till att lågkolhydratsdieter leder till stor förlust av vattenvikt ser man inte längre någon skillnad mellan olika dieters effektivitet.

Hälsan
Är det inte ohälsosamt att äta stora mängder bacon, grädde och att inte äta frukt och grönsaker? Jo, det är det. Men precis som du kan välja mellan nyttiga och onyttiga livsmedel då du följer en "vanlig" diet så kan du också välja mellan olika livsmedel då du följer en ketogen diet. Genom att göra vettiga matval kan även en ketogen diet utföras på ett hälsosamt sätt.
Det är ingenting som säger att du måste äta mättat fett. Försök att få i dig så mycket som möjligt av proteinet från fettsnåla livsmedel. Lägg sedan till nyttigt fett själv.
Tvärtemot vad många tror, finns det faktiskt utrymme för ganska stora mängder grönsaker även i en ketogen diet. Grönsaker består i huvudsak av vatten och många av dem är väldigt fattiga på kolhydrater. Isbergssallat, gurka, spenat, alfagroddar, stjälkselleri, zucchini (squasch) är några exempel på grönsaker som inte innehåller alls många kolhhydrates.
Ketogena dieter: tre varianter
Det finns tre typer av ketogena dieter.
Standard Ketogenic Diet (SKD) - Den vanligaste varianten. Under en SKD äter man håller kolhydratintaget lågt hela tiden.
Targeted Ketogenic Diet (TKD) - När man följer en TKD äter extra kolhydrater i samband med träningen. Syftet är att fylla på glykogenet som förbrukas under träningen.
Cyclical Ketogenic Diet (CKD) - Cykliska Ketogena Dieter är vanliga bland kroppsbyggare. Under en CKD har du en eller två ätardagar per vecka då du proppar i dig kolhydrater för att fylla på glykogenlagren.

Min Kommentar: Här finns olika Ketogenic dieter som är hur bra
som helst.